Moje týdenní cvičení a jídelníček (3)

Ahojda!

Posledních pár dní už je zase krááásně! Doufám, že nedřepíte doma a ještě donasáváte tu úžasnou letní atmosféru! (A já zároveň ten krásně čistý ostravský vzdoušek...mhmmmm.)

Sem tam po mně některá chcete, abych Vám ukázala moje cvičení nebo nějaký můj další jídelníček. Takže dneska v rychlosti Vám všechno ukážu. (Mno, všechno zase nee! Něco zase příště.)

CVIČENÍ

Jak už jsem se nejspíš někde dřív zmiňovala, tak co se mého cvičení týče, tak sama doma podle videí moc necvičím. Já se prostě sama tak nehecnu a ani bych nevěděla, zda ty cviky vůbec provádím dobře. Z toho plyne, že ani moc nevím, kdo je Bob, Jillian či Zuzka, o kterých pořád všechny píšete (nejspíš jsou to fakt machři, jak čtu), ale třeba jim časem taky přijdu na chuť, kdo ví...? 

Já jsem spíš vyznavačka sportů jako je kolo, badminton, běh, jóga a taky můj milovaný speeding, při němž se kombinuje jízda na statickém kole s posilováním (např. půl hoďka kolo + čtvrt hoďka posilování paže a záda + 10 minut posilování břicha). Jo a taky miluju bikram jógu! (Ano, jak kdyby to nikdo nevěděl...)

Takže většinou dávám 1-2x týdně speeding (záleží na počasí a jestli jezdím na kole venku), 2x týdně bikram jógu, 1-2x týdně badminton (když je s kým) a k tomu kolo, posilování břicha či běh na páse. Úplně každé ráno po probuzení (nebo po ranním cvičení) dělám 10 minutek Pozdrav Slunce a různá protahování celého těla. Jo a taky se snažím hodně chodit pěšky (když je možnost, čas a počasí... a nemám debilní boty).

Jelikož vstávám poměrně brzo (kolem 5), tak nejradši cvičím hned ráno nebo dopoledne, bo odpo už většinou bývám solidně jetá.

Tento týden:

Pondělí

• Speeding - 45 minut kolo, 10 minut intenzivní břicho

Úterý

• Běh na páse - 11 km/h - 30 minut
• Břicho - 10 minut

Středa

• Bikra jóga - 90 minut
• Badminton - 60 minut

Čtvrtek

• Břicho na airstepu - 20 minut

Pátek

• Volno!

Sobota

• Břicho - 20 minut
• Kolo - 35 minut
• Badminton - 60 minut

Neděle

• Bikram jóga - 90 minut

Btw. +2x denně minimálně 15 minut venčení mojí zlaté a ani nezmiňuju úklid našeho velkého baráku, který bývá tak jednou do týdne, tzn. úklid dvou koupele, kuchyně, ložnice a mého pokoje, vysávání, vytíraní (ble), dále praní a žehlení a teď taky umývání oken (dvakrát ble ble). Takže pokud mi někdo řekne, že jsem lína pr...dupa, tak ať si mě jeho pr...del (teď už fakt) moc nepřeje!

JÍDELNÍČEK

No a co se jídla týče, tak většinou jím 4 - 5 jídel denně, hlavně hodně ovoce a zeleniny (úplně nejvíc miluju a jednou se ji užeru k smrti!) Poslední dobou mi vyhovují celkem velké dopolední svačiny, takže pak oběd posouvám na později a vynechávám odpolední svačinku, třeba jako dneska (ale to bylo spíš z důvodů, že jsem zbagrovala asi půl plechu koláče, co jsem upekla, bo byl úžasný!).

Snídaně - 6:30

• Ovesná kaše s ovesnými otrubami vařená ve vodě s 1/2 banánu a skořicí, bílý jogurt, 1/2 banánu, hrst malin a ostružin a vše ještě polité 2 lžícemi kokosového mléka (je mňamka!)

Dopolední svačina - 10:15

• 3 menší broskve, špaldovo-celozrnný linecký koláč s broskvemi (a bylo ho asi ještě 1,5x více... Jsem nenažranec, ale byl skvělý!)

Oběd - 14:10

• Králičí stehno pečené na česneku, žampionech a mrkvi (a taťuldovi jsem ho na přání ještě prošpikovala špekem), baby mrkev s hráškem, okurka (btw. nejsem levák...!!)

• A po obídku samozřejmě nesměla chybět kávička s oříškovou příchutí a několik kostek čokoládky (Uaaaa...nejlepší!)

Večeře - 19:30

• žampionovo-cuketovo-brokolicové kari (spíš polévka) s olivami a kokosovým mlékem, posypané ovčím sýrem a kokosem (díky blbému světlu to vypadá děsně, ale dokonalá kombinace všeho a jedno z mých nej jídel!)

Celkem pěkně si papkám, což?

No a mimochodem, dneska se mi zase podařilo tak trošičku klepnout předním nárazníkem mého malinkatého Pola a betonovou zídku (byla blbě postavená! A potřebovala zlepšit fasádu!). Stejně jako v případě, když jsem se nevezla do vrat, ani tentokrát výmluvy na premenstruační syndrom nezabraly. (To nechápu!) Už jste někdy zažily takový okamžik, kdy sedíte v autě, chcete couvat, koukáte dozadu, pouštíte spojku, přidáváte plyn a ... hop dopředu...?! (Prosím, řekněte, že se to nestává jen blondýnám!) No, pecka. Ale zídka stojí, auto jede a nejdůležitější - blondýna žije! (Jop, klepu se po rameni.)

Dobrou noc a pěkné sny!

Blondy

P.S. Jediné video, podle kterého cvičím sama, je tady toto od Michaely. Moc se mi líbí, máknu si a je fakt super!

Jak posiluju (1) - paže, prsa a bříško na airstepu

Ahojte!

Úplně mi bylo jasné, že jak MNĚ začnou PRÁZDNINY, tak SLUNÍČKO zaleze někam do pr... DUPKY a nastane toto depresivní počasí... A to jsem přes víkend udělala místo v mražáku, abych mohla dát dělat pořádnou hromadu ledu na osvěžující míchačky (a kdyžtak do něj zalézt). Pfffff... Vracím se k pořádně horkým čajům a kávičce.

Tak co dneska? Poslední dobou furt jíme a i když mám v záloze několik fajných tipů o tom, čím se zase nacpat (teď zrovna jedu na "kokosové" vlně...fiii), co dobrého nakoupit (arašídové máslo!), co nového (ne)zkusit (papája...ble), tak dneska nic z toho. Dneska to všechno vycvičíme! (Jupí!) 

Asi před rokem, možná to už bude déle, jsem si pořídila tohoto krasavce. Lidi, seznamte se, toto je AIRSTEP. (No jooo, já vím, že už ho všichni znáte, ale nějaký úvod to chtělo.) 

Jedná se o balanční podložku tak trochu podobnou bosu (jen je více šišatější). Během cvičení, díky balanci, dochází k rozvoji koordinace pohybu a hlavně k aktivaci a posílení stabilizačních partií uložených v hlubších vrstvách. Dále cvičení s tímto mým oblíbencem pomáhá odstraňovat stres (kvůli TOHO ho mám), svalové napětí a nerovnováhu (teď už bych mohla konkurovat tady tomu frajerovi), odstraňuje bolesti zad a kloubů a zpevňuje postavu (budu jako skála!). 

Já airstep nejčastěji využívám k posilování paží, prsních svalů a hlavně bříška. 

(Na obrázcích jsou cviky prováděné na bosu, ale je to opravdu vesměs skoro to samé.)

1. Airstep na "bříšku"

Základní pozice: otočení airstepu na "břicho" a uchopení za boční madla, popř. položení dlaní na rovinu. Tělo musí být rovné jako deska (prostě plank) a pozici drží břišní svaly a zatnutá dupka, ne záda a bedra! Nohy mohou být u sebe nebo rozkročené. Jedná se vlastně o cviky v plank pozici, akorát při nich ještě musíte balancovat, čímž posilujete ty "hluboké" svalíčky (ouou). Jinak se omlouvám všem workoutovým nadšencům, ale ty přesné názvy cviků opravdu neznám, pro mě to je pouze základní plank plus přítahy, výtahy, útahy, unožení atd. atd. atd.

• Se stále rovným tělem provádíme normální pánské kliky, popř. dáme kolínka na zem a kutíme ženské (ale nee, nejsme přeci žádné mačky, šup pánské!). 

• V základní pozici přenášíme váhu z levé ruky na pravou a naopak. Stále máme rovná záda a vše drží břicho.

• V základní pozici přitahujeme na střídačku levou a pravou nohu k hrudníku.

• V základní pozici přitahujeme na střídačku levou a pravou nohu do kříže k rameni, tzn. levou nohu k pravému rameni, pravou k levému (nj, já vím, že chápete, ale musela jsem to napsat).

• Dále v základní pozici můžeme kolínka pokrčovat směrem k zemi (lehké klepnutí o zem) a to buď obě naráz, nebo na střídačku. Pořád platí rovná záda a pevné břicho.

2. Airstep na "zádech"

• Zaujmeme základní pozici jako v 1. případě a můžeme provádět přítahy kolen k hrudníku či klepnutí kolen o zem.

• Ze základní pozice na dlaních krčíme paže a přecházíme do pozice na loktech, já dělám nejdřív sérii od pravé a pak od levé a nebo to můžete zase vzít na střídačku.

• Posadíme se na špičku airstepu, dlaně nebo předloktí položíme na zem a nohy napneme před sebe (A), poté buď přitahujeme napnuté nožky (B) nebo přitahujeme nožky, které zároveň ohýbáme do pravého úhlu a pak opět narovnáváme, během přítahů krčíme a narovnáváme paže a zabíráme bříškem.

• Stabilizační pozice: paže narovnané, nožky ohnuté do pravého úhlu, záda narovnané a polohu držíme bříškem.

3. Sed/leh na airstepu

Základní pozice: položíme záda na airstep tak, aby hrudník a bříško byly rovné jak deska, ruce položíme do kříže na hrudník, za hlavu nebo vzpažíme za sebe (??? prostě druhý obrázek), nožky jsou ohnuté a chodidla celou plochou na zemi.

• Ze základní pozice provádíme klasický sed/leh.
• Ze základní pozice přitahujeme na střídačku do kříže loket ke kolínku, pravý k levému, levý k pravému (jojojo, já vím).

• V základní pozici vzpažíme ruce nad sebe a poté natáhneme opačnou nohu do dálky a ruku zapažíme, pravou/levou, levou/pravou (zase vím).

• Další varianta na předchozí pozici - chodidla jsou na zemi a ruce vzpažené nad sebe, pak pouze zapažujeme dozadu, při návratu uděláme pažemi lehký vztlak/kmit vzhůru a vrátíme se do základní pozice.

Tak to byly na ukázku moje "nejcvičenější" a nejoblíbenější cviky na posílení hlavně těch břišáků (a že je mám...muhahaha).

Co Vy a airstep? Jak a co na něm cvičíte nejčastěji?

Pěkný zbytek večera!

Blondy

Ranní rituál + kulturní tip

Kráááásny den!

Dneska mám konečně jakž takž volno a rozhodla jsem se, že budu dělat vééélke HO... nic. Konečně si zaslouženě trošku polenoším. Zrovna si vychutnávám svůj odpolední kyblíček (kecám, kýbl jak cyp) kafe a čokoládku. 

I když zrovna sluníčko poslední dobou skoro vůbec zpod mraků nevylézá (Pozor! Zrovna trošku leze! Hurray!!!), bude mu tento příspěvek tak trochu věnovaný. 

Podle obrázku už možná někteří z Vás tuší, o co jde. Nevím, jestli taky máte po ránu nějaké "rituály" (teda kromě toho vůbec vylézt z postele), ale já si každé své ráno nedokážu představit (kromě úžasné snídaně) bez pořádného jógínského pozdravu slunce, tzv. Surja Namaskara. Od těch dob, co jsem objevila taje jógy a zjistila, jak moc psychicky mi pomáhá, začínám rána právě tímto krátkým posílením celého těla, doplněním energie a uvolněním mysli (a pak se pochválím a řeknu si, jak jsem úúúžasná).

Pozdrav slunce je tradiční cvičení jógy, jež poskytuje blahodárné účinky celému tělu a mysli. Jedná se o sled 12-ti pohybů, které se několikrát opakují, přičemž hlavní roli hraje také správné dýchání při každém cviku. Zároveň bychom při cvičení měli být soustředění, bdělí a nemyslet na nic jiného (ani na tu úžasnou snídani, co máte v plánu si dát).

1. Nádech - postavíme se vzpřímeně a sepneme ruce před hrudníkem. Výdech.
2. Nádech - spojené ruce vzpažíme a mírně se zakloníme. Pohled směřuje do dlaní.
3. Výdech - hluboký předklon.
4. Nádech - rukama se v úrovni chodidel opíráme o zem a zanožíme pravou nohu. Pohled směřuje dopředu.
5. Výdech - zanožíme i levou nohu a přejdeme do pozice "hory".
6. Zádrž dechu - přes pozici "prkna" přejdeme do pozice "píďalky" - v lehu se o zem opíráme pouze bradou dlaněmi, hrudníkem, koleny a špičkami nohou.
7. Nádech - poté přejdeme do pozice "kobry".
8. Výdech - pozice "hory".
9. Nádech - přisuneme pravou nohu mezi dlaně.
10. Výdech - hluboký předklon.
11. Nádech - vzpažíme a mírně se zakloníme.
12. Výdech - spojíme paže před hrudníkem.

Toto je jedno celé kolo, přičemž nejdříve se pohybuje pravou nohou a poté levou. Pro maximální efektivnost by se při každém cvičení měly provádět minimálně tři kola, já většinou ráno zvládnu tak kolem 10.

Nejlépe by se měl pozdrav slunce cvičit ráno, na lačno, a poté na chvilku odpočívat a relaxovat v poloze "mrtvého" - šavásaně.

A teď malý kulturní tip. Když jsem Vám doporučovala knížku Čtyři dohody, zapomněla jsem se zmínit taky o existenci pokračování této knížky se jménem Pátá dohoda. Knížku jsem zatím nečetla, ale včera jsem byla v Kulturáku na její divadelní inscenaci v hlavní roli s Jaroslavem Duškem. Při humorném pojetí tohoto starého  učení Toltéků, které radí, jak být svobodný a sám sebou, budete nacházet chvilky totálního uvolnění a záchvatu smíchu, ale také okamžiky, kdy budete donuceni zamyslet se nad svým životem a bude Vám doslova do breku (Podobně, jak jsem měla při čtení Čtyř dohod. Bože, jsem cíťa.). Já si hned příští týden fičím koupit knížku, bo ta v moji knihovně nesmí chybět.

Našla jsem pár termínů, kdy a kde byste se s tímto představením mohli setkat. Pokud budete mít možnost jej vidět, určitě neváhejte. Fakt to stojí za to!

19.6. Děčín - Pátá dohoda

22.6. Hradec Králové festival - Čtyři dohody

23.6. Hradec Králové festival - Pátá dohoda

24.6. Praha - Divadlo Lávka - Čtyři dohody

25.6. Praha - Divadlo Lávka - Čtyři dohody

26.6. Praha - Divadlo Lávka - Pátá dohoda

27.6. Praha - Divadlo Lávka - Pátá dohoda

26. - 28. 7 šapitó Hluboká nad Vltavou - Čtyři dohody, Pátá dohoda

31.7. šapitó Sázava Zeměloď - Čtyři dohody

1 - 4.8.  šapitó Sázava Zeměloď - Pátá dohoda

6. - 7.8 šapitó Mirotice

9. - 11.8. šapitó Koječín pod Helfenburkem

Jinak jsem se taky zapojila do (pro mě naprosto úžasné výzvy) od Nikki: Zdravě z mého stolu.

a v postranním panelu můžete sledovat mých 20 nových zdravých potravin. Sice jsem asi milion nových potravin zkusila během minulého měsíce, ale určitě na mě milion nových na ochutnání stále čeká. Takže směle do toho! Už jste se taky zapojili?

A začala jsem včera avokádem. No, já nevím jestli to bylo mnou nebo špatným avokádem, ale přišlo mi tak nějak bez chuti...?? Co myslíte?

Mějte se fajn a užívejte sluníčka, dokud aspoň trošku leze.

Blondy

Trošku tepla neuškodí...

Ahojte! :)

Tyyy jo, to se nám zase dneska ochladilo. Ale s tím, jak se to počasí pořád mění (už zase kecám o tom počasí, nesmrtelné téma...nebo spíš otravné?), se nad tím beztak už nikdo nepozastavuje. I když dneska mě to poněkud naštvalo, jelikož jsem si já, jako milovník hor, turistiky a chůze obecně, naplánovala vééélký výšlap na Lysou Horu a ona se zrovna musí přes Moravskoslezský (nejen) přehnat celodenní průtrž mračen jak cyp (pěkně po Ostravsku). To se to nemohlo vypršet včera?? Grrrrrr... Ale zpět k tomu, o čem chci dneska psát, to se aspoň trošičku zahřejeme :).

Všichni jste už jistě slyšely o józe a spojujete si ji s určitým typem životního stylu nebo spíš s pomalým, uvolňujícím, relaxačním cvičením. Ale co různé druhy jógy? Třeba power jóga, hathajóga, bikram jóga...? Už jste o nich slyšeli?

Za jednu z mých nejoblíbenějších aktivit můžu označit právě již zmíněnou bikram jógu, se kterou bych vás ráda seznámila, protože mám pocit, že v poslední době zažívá určitý "boom".

Často je tento typ jógy označován jako tzv. „horká – hot jóga“, jelikož se provádí v sále, jenž je vyhříván na teplotu až 42°C. Uffff, fakt nekecám! 42°C! A když cvičí opravdu moooc lidí a je vyšší vlhkost, tak teplota dosahuje asi až milionu °C :D. No nic, pokračujem. Trvá přibližně 90 minut a skládá se z 26 póz Hathajógy (fyzické jógy) včetně dvou dýchacích cvičení, přičemž každá z těchto póz připravuje tělo na další pózu a pořadí je neměnné (ne, pro mě to není nuda :)). Tak a teď už Vám jen při představě 90 minutového cvičení ve 42°C musí být horko, i když je venku taková zimečka (no dobře, tak velká zimečka zase není, ale i tak).

A něco maličko z historie, jako velká motivac: Zakladatelem Bikram jógy je Bikram Choudhury, který se narodil se v roce 1946 v Kalkatě. Jógu začal praktikovat již od svých 4 let, avšak v 17 letech si poranil koleno a doktoři mu prorokovali, že už nikdy nebude chodit. Bikram se s tímto faktem nehodlal smířit a nevzdával se. Odjel zpět do školy svého jógového učitele Bishnu Ghose a pevně věřil, že má-li mu někdo pomoct opět se postavit na nohy, bude to právě Ghosh…a POZOR! Obrovské překvapení!! Po šesti měsících byl Bikram již zcela vyléčen a rozhodl se, že své učení bude předávat dále. Svým uzdravením také získal důkaz, že má jóga schopnost regenerovat tkáně a léčit chronické nemoci. 

Působení Bikram jógy můžu shrnout do několika bodů (chtěla jsem seřadit podle důležitosti, ale myslím, že všechny tyto aspekty mají stejnou hodnotu):

• posiluje imunitní a pročišťuje lymfatický systém
• zlepšuje krevní oběh a eliminuje toxiny v těle
• zvyšuje pružnost páteře, posiluje kosti a protahuje a posiluje svaly, čímž zlepšuje celkovou rovnováhu těla
• zvyšuje kapacitu plic, posiluje srdeční činnost a tím umožňuje správnou distribuci kyslíku a živin ke každému tělesnému vláknu
• stimuluje žlázy s vnitřním vyměšováním
• a nesmím zapomenout, že zklidňuje mysl, zvyšuje psychickou odolnost a uvádí tělo a mysl do rovnováhy a potom je Vám tak strašně fááááááááááájn :)

Jinak teplota 42°C by měla simulovat horké podnebí v Indii a při vyšší teplotě také dochází k intenzivnímu prokrvení a hlubokému protažení svalů, úponů, vazů a a šlach. Dochází k prohřívání "od kostí až na povrch těla" - tzn. zevnitř směrem k povrchu, což je spojeno s již zmíněnou detoxikaci celého organismu.

Já osobně Bikram jógu miluju. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že na začátku první hodiny jsem si v duchu říkala, že jsem magor a kam jsem to zase vlezla, ale po třičtvrtěhodině jsem se tomu naprosto oddala a je to něco úžasného, to uvolnění a uvědomění si sám sebe, protažení, cvičení...prostě nedám na ni dopustit :). Ale opět je to vše o tom si to vyzkoušet sám. Znám lidi, jež si ji stejně jako já zamilovali, ale taky ty, kterým to vůbec nesedlo a z té kombinace vysoké teploty a cvičení je málem kleplo.

Takže za zkoušku nic nedáte a šup šup, všichni do kraťásků, tíleček, plaveček, s sebou litry vody, ručník a podložku a jde se jógovat ať jsme krásní, štíhlí, zdraví, vysmátí a prostě v pohodě! :)

Mějte se krásně

Blondy

P.S. Kdyby měl někdo zájem o cvičení v Ostravě nebo v Brně, tak můžu zcela úplně nejvíc doporučit Hot City Yoga. ;)