Jak posiluju (1) - paže, prsa a bříško na airstepu

Ahojte!

Úplně mi bylo jasné, že jak MNĚ začnou PRÁZDNINY, tak SLUNÍČKO zaleze někam do pr... DUPKY a nastane toto depresivní počasí... A to jsem přes víkend udělala místo v mražáku, abych mohla dát dělat pořádnou hromadu ledu na osvěžující míchačky (a kdyžtak do něj zalézt). Pfffff... Vracím se k pořádně horkým čajům a kávičce.

Tak co dneska? Poslední dobou furt jíme a i když mám v záloze několik fajných tipů o tom, čím se zase nacpat (teď zrovna jedu na "kokosové" vlně...fiii), co dobrého nakoupit (arašídové máslo!), co nového (ne)zkusit (papája...ble), tak dneska nic z toho. Dneska to všechno vycvičíme! (Jupí!) 

Asi před rokem, možná to už bude déle, jsem si pořídila tohoto krasavce. Lidi, seznamte se, toto je AIRSTEP. (No jooo, já vím, že už ho všichni znáte, ale nějaký úvod to chtělo.) 

Jedná se o balanční podložku tak trochu podobnou bosu (jen je více šišatější). Během cvičení, díky balanci, dochází k rozvoji koordinace pohybu a hlavně k aktivaci a posílení stabilizačních partií uložených v hlubších vrstvách. Dále cvičení s tímto mým oblíbencem pomáhá odstraňovat stres (kvůli TOHO ho mám), svalové napětí a nerovnováhu (teď už bych mohla konkurovat tady tomu frajerovi), odstraňuje bolesti zad a kloubů a zpevňuje postavu (budu jako skála!). 

Já airstep nejčastěji využívám k posilování paží, prsních svalů a hlavně bříška. 

(Na obrázcích jsou cviky prováděné na bosu, ale je to opravdu vesměs skoro to samé.)

1. Airstep na "bříšku"

Základní pozice: otočení airstepu na "břicho" a uchopení za boční madla, popř. položení dlaní na rovinu. Tělo musí být rovné jako deska (prostě plank) a pozici drží břišní svaly a zatnutá dupka, ne záda a bedra! Nohy mohou být u sebe nebo rozkročené. Jedná se vlastně o cviky v plank pozici, akorát při nich ještě musíte balancovat, čímž posilujete ty "hluboké" svalíčky (ouou). Jinak se omlouvám všem workoutovým nadšencům, ale ty přesné názvy cviků opravdu neznám, pro mě to je pouze základní plank plus přítahy, výtahy, útahy, unožení atd. atd. atd.

• Se stále rovným tělem provádíme normální pánské kliky, popř. dáme kolínka na zem a kutíme ženské (ale nee, nejsme přeci žádné mačky, šup pánské!). 

• V základní pozici přenášíme váhu z levé ruky na pravou a naopak. Stále máme rovná záda a vše drží břicho.

• V základní pozici přitahujeme na střídačku levou a pravou nohu k hrudníku.

• V základní pozici přitahujeme na střídačku levou a pravou nohu do kříže k rameni, tzn. levou nohu k pravému rameni, pravou k levému (nj, já vím, že chápete, ale musela jsem to napsat).

• Dále v základní pozici můžeme kolínka pokrčovat směrem k zemi (lehké klepnutí o zem) a to buď obě naráz, nebo na střídačku. Pořád platí rovná záda a pevné břicho.

2. Airstep na "zádech"

• Zaujmeme základní pozici jako v 1. případě a můžeme provádět přítahy kolen k hrudníku či klepnutí kolen o zem.

• Ze základní pozice na dlaních krčíme paže a přecházíme do pozice na loktech, já dělám nejdřív sérii od pravé a pak od levé a nebo to můžete zase vzít na střídačku.

• Posadíme se na špičku airstepu, dlaně nebo předloktí položíme na zem a nohy napneme před sebe (A), poté buď přitahujeme napnuté nožky (B) nebo přitahujeme nožky, které zároveň ohýbáme do pravého úhlu a pak opět narovnáváme, během přítahů krčíme a narovnáváme paže a zabíráme bříškem.

• Stabilizační pozice: paže narovnané, nožky ohnuté do pravého úhlu, záda narovnané a polohu držíme bříškem.

3. Sed/leh na airstepu

Základní pozice: položíme záda na airstep tak, aby hrudník a bříško byly rovné jak deska, ruce položíme do kříže na hrudník, za hlavu nebo vzpažíme za sebe (??? prostě druhý obrázek), nožky jsou ohnuté a chodidla celou plochou na zemi.

• Ze základní pozice provádíme klasický sed/leh.
• Ze základní pozice přitahujeme na střídačku do kříže loket ke kolínku, pravý k levému, levý k pravému (jojojo, já vím).

• V základní pozici vzpažíme ruce nad sebe a poté natáhneme opačnou nohu do dálky a ruku zapažíme, pravou/levou, levou/pravou (zase vím).

• Další varianta na předchozí pozici - chodidla jsou na zemi a ruce vzpažené nad sebe, pak pouze zapažujeme dozadu, při návratu uděláme pažemi lehký vztlak/kmit vzhůru a vrátíme se do základní pozice.

Tak to byly na ukázku moje "nejcvičenější" a nejoblíbenější cviky na posílení hlavně těch břišáků (a že je mám...muhahaha).

Co Vy a airstep? Jak a co na něm cvičíte nejčastěji?

Pěkný zbytek večera!

Blondy